Aerobní cvičení pro hubnutí
Cvičíte, běháte, makáte a výsledky hubnutí neodpovídají vašim představám? A hlídáte si jakou tepovou frekvenci máte při cvičení? Zóny tepové frekvence jsou stěžejní jak pro hubnutí, tak pro vytrvalostní tréninky a zlepšování kondice. Jaký rozptyl frekvence je vhodný právě pro vás?
Pomocník při REDUKCI VÁHY a OBJEMU: ZDE
Při jakékoliv fyzické aktivitě spotřebováváme energii. Kolik energie spotřebujeme a odkud ji bereme závisí na intenzitě aktivity. Pokud je nízká, málo náročná, tak si hravě vystačíme s „pohotovostními“ zásobami cukru ve svalech. V případě vyšší intenzity cvičení (v aerobním pásmu tepové frekvence) se začínají spalovat tuky. Pokud je ale intenzita naší aktivity příliš vysoká (anaerobní pásmo), dochází k tomu, že svaly pracují v nedostatku kyslíku a spalování tuků se omezí nebo úplně zastaví.
Pokud chceme hubnout, je důležité, aby se naše tepová frekvence pohybovala v aerobním pásmu, kdy tělo využívá kyslík k přeměňování tuků a glukózy na energii. A to je přesně to, co potřebujeme pro shození přebytečných kil – aby tělo bralo energii hlavně z tukových zásob. Důležitá je i doba trvání cvičení, které by mělo trvat alespoň 40 minut.
K určení tepové frekvence, ve které spalujeme tuky, je nutné znát svoji maximální tepovou frekvenci (MTF). Pro ženy obecně platí: MTF = 209 − (věk × 0,7). Pak už si snadno vypočítáme tep pro spalování tuků, který odpovídá 60-75% MTF. Při hubnutí však nesledujte pouze spalování tuků, ale i další parametry.
| Věk | Maximální TF | Spalovací pásmo TF |
|---|---|---|
| 20 let | 195 | 117-146 |
| 30 let | 188 | 113-141 |
| 40 let | 181 | 109-136 |
| 50 let | 174 | 104-131 |
| 60 let | 167 | 100-125 |
| 70 let | 160 | 96-120 |
Pokud se pohybujeme v hodnotách nad 80% MTF, tak naše tělo pracuje v „anaerobním“ režimu a nedochází už ke spalování tuků. Po anaerobním cvičení se může objevit i bolest svalů, která je způsobená uvolňováním kyseliny mléčné do svalů. Intenzivní anaerobní cvičení podporuje sílu, rychlost a pomáhá budovat svalovou hmotu.
Teď už to chce „jen“ trochu motivace a vyrazit do Violety, kde během cvičení s trenérkami pravidelně hlídáte svoji „správnou tepovku“ pro hubnutí.
