Až se léto zeptá, co jsme dělaly v zimě

Až se léto zeptá, co jsme dělaly v zimě

Venku mrzne, sem tam i zasněží a my chodíme oblečené v několika vrstvách, takže leccos schováme – ale to je ten správný čas připravit se na léto a dobu, kdy budeme všechny vrstvy pomalu, ale jistě odhazovat. A proč začínat už teď? Protože samy na sobě začneme vidět výsledky cvičení (pokud je to „zdravou a pozvolnou“ formou) zhruba po 30 dnech, ale okolí až po 60-90 dnech. A co si budeme nalhávat, nemakáme jen kvůli sobě, ale i kvůli obdivným pohledům a pochvalám okolí …

Takže jdeme na to! Zaměříme se hlavně na 4 nejproblémovější partie, kterými jsou spodní část břicha, zadek, vnitřní část stehen a paže.

Jak na perfektně ploché bříško?

Břicho je velice problematická partie. Sedy lehy nebo sklapovačky účinně zpevní hlavně horní část břišních svalů. Většina z nás má však ochablou hlavně spodní část břicha. A na tuto partii se dnes zaměříme. Takže ke sklapovačkám a sed-lehům přidáme ještě tyto cviky:

1. Prkno (plank) a jeho variace

  • Skvěle účinný statický cvik pro zpevnění břišních svalů a středu těla (tzv. core), kdy je cílem vydržet co nejdéle v jedné statické poloze.
  • Základní poloha je snadná a určitě ji většina z vás zná – z polohy kliku se místo o dlaně opřete předloktím o zem, ruce jsou od sebe na šířku ramen, nohy na šířku pánve, hlava je v prodloužení páteře, zatnuté břicho a zadek (nohy, zadek i záda musí být zpevněné jedné linii).
  • Jak dlouho vydržet v prkně? Začít bychom měly alespoň na 20 s a opakovat ve 3 sériích. Postupně po 5 s navyšujte. A pokud se vám povede dostat na čas přes 2 minuty, zkuste nějakou z těžších dynamických verzí planku.
  • Pokud je pro vás tato varianta příliš těžká, zkuste pro začátek lehčí variantu, kdy změníte pouze polohu nohou – země se dotýkají kolena a ne špičky chodidel, která jsou naopak ve vzduchu.

2. Nůžky

  • Účinný cvik, u kterého bude spousta z nás trochu trpět, ale vydržíme! Kromě přímého břišního svalu posílíme také stehenní sval a důležité je i posílení středu těla.
  • Tento cvik se provádí v leže na zádech – ze začátku možná bude cvik vypadat jednoduše, ale po chvilce se přesvědčíte o opaku.
  • Lehněte si na záda, ruce si položte pod zadek dlaněmi dolů, bedra přitiskněte k podložce (bedra se nesmí odlepit od země), zatněte břicho, zvedněte obě propnuté nohy těsně nad zem (čím níže, tím je cvik náročnější) a začněte vodorovně kmitat nohama (kmity provádějte pomalu) a nepokládejte paty na zem.
  • Pokud chcete zapojit i horní část břicha, zvedněte hlavu nad podložku.

U všech cviků je důležité pravidelně a zhluboka dýchat.

Tyto cviky včetně celé řady obměn můžete provádět jak doma, tak v rámci vašeho Kruhového tréninku ve Violetě. Trenérky vám mohou zkontrolovat správné provádění cviků, aby se místo svalů břicha nezapojovaly spíše zádové svaly, které byste zbytečně zatěžovaly a bříško by se nerýsovalo. Pokud nad sebou potřebujete dril, tak není nic lepšího než vyrazit na nové lekce Břišní pekáč a Tabata se sympatickou posilou Violety – trenérkou Ewkou.

Příště potrápíme tvarováním a zpevňováním ruce, na které často při cvičení zapomínáme.

Rychlý kontakt
Tel.: 777 103 611
Jsme na Facebooku