Návrat ke švihadlu
Potřebujete zpestření pro vaše kardio cvičení? Tak to je švihadlo to pravé pro vás. Díky skákání přes švihadlo, kdy vám stačí jen 10 minut denně, si rychle zlepšíte fyzičku, zvýšíte výdrž a mezi posilováním si tím krásně zvednete tepovou frekvenci, kterou je potřeba si hlídat, aby vaše tělo spalovalo.
Skákání přes švihadlo vypadá na první dojem jako nenáročná činnost, ale opak je pravdou. Zkuste si vydržet skákat 5-10 minut v tempu 120-140 skoků za minutu a uvidíte jaká je to síla. Takže pro začátek určitě zvolte kratší dobu skákání, ať druhý den můžete v pohodě fungovat. Pokud budete skákat přes švihadlo pravidelně, tak si kromě zbavování se nadbytečných kil zvýšíte celkovou fyzickou kondici, zapracujete na své vytrvalosti, posílíte většinu svalů na nohou (vypracujete si lýtka, stehna a zpevníte zadek), dále svaly rukou, ramen a zad. Zlepší se celková koordinace těla a váš kardiovaskulární systém také zajásá. A hlavně je pokrok vidět hodně rychle (s každým tréninkem se budeme zadýchávat čím dál méně).
Švihadlo je malé, skladné, levné (většina z nás určitě nějaké zapomenuté doma najde) a nenáročné na prostor (důležitá je hlavně výška stropu a pár metrů okolo sebe pro bezpečné skákání), počasí a čas. Skákat můžeme jak v posilovně v rámci kruhového tréninku, tak doma, a hned jak se začne dělat venku hezky, šup se švihadlem ven na sluníčko.
Při přeskakování švihadla spálíme zhruba 720 kalorií za hodinu (při rychlostech 120-140 přeskočení za minutu a v závislosti na tělesné hmotnosti), což je stejné jako běh v přibližné rychlosti 10 km/hod. Pokud se zvýší intenzita (počet přeskakování), může se zvýšit výdej kalorií až na 1000 kcal nebo i více za hodinu, opět v závislosti na tělesné hmotnosti. Určitě tedy zapojte tento jednoduchý cvik do pravidelného tréninku.
Délku švihadla zvolte podle výšky postavy. Švihadlo by vám mělo sahat od chodidel k ramenům. Příliš dlouhé švihadlo by se vám zamotávalo do nohou, u příliš krátkého byste musely více pokrčit nohy při výskoku nebo skákat mnohem výš. Důležitý je i povrch, na kterém budete skákat – měl by být hladký a nepříliš tvrdý. Mnohem lepší než tvrdá betonová podlaha je nějaký měkčí terén jako je trávník nebo odpružená podlaha v tělocvičně. Materiál švihadla zvolte podle kondice. Začátečníkovi obvykle postačí pomalejší provazové švihadlo. Naopak pevné a úzké lano je vhodné pro rychlé přeskoky. Před skákáním se vždy lehce rozehřejte, a tak jako po každé sportovní aktivitě nezapomeňte na strečink a regeneraci.
Začínejte zlehka (např. 1 minuta skákání a 1 minuta odpočinku) a pomalu navyšujte náročnost a dobu skákání (odpočinkové pauzy můžete naopak zkracovat). Kdo máte větší problémy s klouby, tak skákání přes švihadlo určitě vynechejte a radši se dejte do chůze.
Doporučuji pustit si ke skákání svižnou hudbu, která vás rozproudí a bude vás nutit skákat v rychlém tempu hudby. Skákat můžete snožmo, přes každou nohu zvlášť, se zvýšenými koleny, s meziskokem nebo bez něj, snožmo v twistu, ze strany na stranu. Možností je spousta, tak si skákání zpestřujte a zapojte i nějakého parťáka či parťačku.
